男らしいボディライン！スーツ、Tシャツが格段に似合うようになる厚い胸板の作り方！
こんにちは！
Tomoです！
突然ですが今回の記事は
とにかく似合わない
Tシャツだけじゃ着れない
そんな方必見の内容になっています。
この記事を見て
実践することができれば
まずTシャツ１枚でも
かっこいい男らしいボディライン
を手に入れることが出来ます！
特にスーツの着こなしは
抜群に上がり、
服の上からでも
鍛えてるんですかー？
と女の子が寄ってくるようになります！
スーツが似合う男は
必然的に仕事ができるように見え
女性受けが良くなることは
間違い無いです！
しかもこの筋肉は
効果が出やすく
見た目にも現れやすいので
モチベーションを保ちやすく
楽しく筋トレができ、
代謝も上がるため
太りにくい体になります。
逆に今回の筋トレを
実践しなければ
Tシャツは似合わず
女の子からも
か弱そうに見られ
男らしさは皆無
モテることは厳しいでしょう
この記事で紹介する
筋トレを実践して
大胸筋を鍛え
Tシャツスーツが似合う
男らしい厚い胸板を手に入れましょう！
今回紹介するのは
『大胸筋の鍛え方』です。
まず大胸筋とは
大胸筋は上部・下部・外側・内側の
4つの部位で構成されており、
各筋肉部位によって
トレーニング方法に差があります。
・大胸筋上部
大胸筋上部は、
外転と呼ばれる動作で
必要な筋肉です。
外転とは腕を肩よりも
上に上げる動作を言い、
万歳などが含まれます。
トレーニングの数が
非常に多く、
鍛えていなくても少しずつ
付いてくる筋肉ですよ。
・大胸筋下部
上部とは逆に、
内転動作で使う筋肉が
大胸筋下部です。
腕を肩よりも下げる動作を
内転と呼びます。
トレーニング種目の中で
大胸筋下部を鍛えられるメニューは
少なめなため、
やや鍛えにくい部位。
腹筋との高低さを付けたい男性は
日々の積み重ねで
胸筋下部を成長させましょう
・大胸筋外側の役割
大胸筋の外側は
外水平屈曲と呼ばれる動きで
使用されます。
外水平屈曲とは
腕を外側に広げる動作のこと。
一般的な腕立て伏せなどで
使われる筋肉で、
比較的刺激しやすい筋肉になります。
・大胸筋内側の役割
大胸筋内側は外側とは逆で、
内水平屈曲で使われます。
合掌など手を内側に寄せる時に
刺激される筋肉になりますが、
大胸筋下部同様にトレーニングの数が
やや少なめ。
ナロープッシュアップや
ナローベンチプレスといった、
手幅を狭めて行う筋トレメニューで
鍛えやすい部位です。
オススメの自宅トレ
筋トレ全般に言えることですが
筋トレはとにかく回数やるより
正しいフォームで限界までやることが
重要です！
必死にやることも大事ですが
正しいフォームでやることを特に意識しましょう！
『デクラインプッシュアップ』
「デクラインプッシュアップ」は、
ノーマルな腕立て伏せと
身体の角度を変えることにより、
負荷を一気にアップできる
発展型のプッシュアップです。
脚を台に乗せて角度を付ける分、
フォームを維持するのも難しいので、
しっかりと腹筋と背筋を使って
安定させるようにしましょう。
鍛えられる部位
大胸筋(上部)
大胸筋(外部)
腹直筋
広背筋
・デクラインプッシュアップの正しいやり方
１うつ伏せになって寝っ転がる
２腕立て伏せの状態から、脚をベンチから椅子に乗せる
３(2)の時、両手の間隔は肩幅よりも少し広めがベスト
４肘を曲げて、上半身を床につくぎりぎりまで下げる
５限界まで下げたら、2秒間キープ
６その後、ゆっくりと元に戻していく
７この動作を15回繰り返す
８インターバル(30秒)
９残り2セット行う
終了
デクラインプッシュアップの
目安は、15回×3セット。
筋トレ効果を高めるために、
セット間に必ずインターバルを入れておきましょう。
・トレーニングのコツ
動作の終始、
大胸筋に効いているか
意識しながら、
重心や手幅を調節する
両手を広げ過ぎると
肘を伸ばせなくなるため、
広げ過ぎないように注意しておく
身体が、つま先から肩まで
一直線になるように意識する
正しい呼吸法をマスターして行う
効果を高めるために、
プッシュアップバーを使う
デクラインプッシュアップで
忘れちゃいけないコツは、
大胸筋を意識しながらトレーニングすること。
特に筋トレ初心者は、
おろそかになりがちなため要注意。
もう一つ！
大胸筋の全部の筋肉を鍛えることができる
体育館やジムなど
ダンベルなどがある環境で
できる筋トレ
・大胸筋トレーニング
『ダンベルプルオーバー』
大胸筋の内側も
鍛えられる効果的な
トレーニングメニュー
横方向の刺激が多い大胸筋
トレーニングの中で、
縦方向に刺激を与えられる貴重な
トレーニングが、「ダンベルプルオーバー」。
通常の筋トレに
慣れてしまった場合や、
停滞期が訪れた際に
取り組んでほしいトレーニングです。
また、ダンベルプルオーバーは、
複数の筋肉を刺激するので、
総合的な肉体改造に
取り組む人にもおすすめ。
自宅でも比較的取り組みやすい
ダンベルメニューですよ。
鍛えられる部位
大胸筋(上部)
大胸筋(下部)
大胸筋(外側)
大胸筋(内側)
広背筋
・ダンベルプルオーバーの正しいやり方
１フラットベンチを用意する
２ベンチに仰向けになった状態で寝っ転がる
３膝を曲げて、足は床につけて安定させる
４ダンベルにプレート部分を両手に引っ掛けて持つ
５肘を完全に伸ばした状態で、ダンベルを顔の真上にセット
６両耳を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後方まで移動させる
７ダンベルと体が一直線になったら、1秒間キープ
８その後、ゆっくりと元に戻していく
９この動作を10回繰り返す
１０インターバル(90秒)
残り2セット行う
終了
ダンベルプルオーバーの目安は、
10回×3セット。
筋トレ効果を高めるために、
全動作時間をかけて行っていきましょう。
トレーニングのコツ
全体のモーションを大きくして、
筋肉を刺激する
反動を付けずに、
大胸筋と広背筋をしっかりと
ストレッチさせる
怪我防止のために、
肩や肩甲骨のストレッチをしてから取り組む
全動作ゆっくりと行う
正しい呼吸法を見につける
大胸筋や上腕三頭筋に
刺激を伝えられるように、
ゆっくりとストレッチさせる
イメージでトレーニングしていきましょう。
筋トレ初心者の男性は、
呼吸を忘れないようにしてくださいね。
あなたも大胸筋を鍛えて
男らしい胸板を手に入れてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
